아르기닌 효능 8가지 하루섭취량 부작용 주의사항 총정리

아르기닌은 건강에 좋은 아미노산으로 심혈관 건강, 면역력 증진, 운동성 향상 등 여러 방면에서 효과가 있습니다. 아르기닌 효능, 섭취방법, 부작용, 주의사항, 아르기닌 제품 선택 팁 등에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

 

 

아르기닌 효능

 

 

 

아르기닌이란?

 

아르기닌은 우리 몸에서 생성되는 준필수 아미노산입니다. 평상시에는 체내에서 충분히 생산되지만 성장기, 임신, 질병, 스트레스 상황에서는  외부 섭취가 필요한 중요한 영양소입니다.

 

• 산화질소 생성의 주요 원료
• 단백질 합성 촉진
• 면역체계 강화
• 상처 치유 과정 지원

 

 

아르기닌 효능 8가지

 

✅아르기닌 효능 8가지는 아래와 같습니다.

 

1. 혈액순환 개선

아르기닌의 가장 잘 알려진 효능은 혈관 확장 작용입니다. 아르기닌은 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선합니다.

 

식약처에서 혈액순환에 도움을 주는 기능성을 공식 인정한 바 있습니다. 혈액순환 개선을 위해 하루 6g 섭취를 권장합니다.

 

• 말초혈관 확장으로 인한 손발 시림 개선
• 혈압 조절에 도움
• 전반적인 혈액순환 향상

 

2. 운동 능력 향상 및 근육 성장

소규모 임상실험에서 아침저녁 1000mg 아르기닌을 8주간 꾸준히 복용하면서 운동한 경우 최대 산소 섭취량과 운동시간이 유의하게 증가했다는 연구 결과가 있습니다.

 

• 혈관 확장으로 운동 중 근육으로 보내는 혈액량 증가
• 체내 산소를 효과적으로 사용할 수 있게 도움
• 성장 호르몬 분비를 촉진하여 근육 성장, 체지방 감소, 피로 회복 및 조직 재생 지원

 

3. 남성 성기능 개선

아르기닌은 혈관을 확장해 주는 효과가 있어 성 기능 개선에 도움이 된다는 결과가 있습니다. 이는 발기부전 치료제인 비아그라와 유사한 효과로 작용합니다.

 

• 경증 내지 중등도의 발기부전 환자에게 아르기닌 보충제가 권장될 수 있다는 연구 결과
• 정자의 생성 및 운동성 관련 연구에서는 2.5~5g 정도 사용

 

 

4. 면역력 강화

아르기닌은 면역체계의 핵심 세포들의 기능을 향상시킵니다.

 

• T세포와 NK세포의 활성 증가
• 대식세포의 기능 향상
• 항체 생산 촉진
• 감염에 대한 저항력 증가

 

5. 상처 치유 촉진

수술 후 회복이나 상처 치유 과정에서 아르기닌의 역할이 중요합니다.

 

• 콜라겐 합성 촉진
• 새로운 혈관 생성 지원
• 염증 반응 조절
• 조직 재생 속도 향상

 

6. 심혈관 기능 개선

아르기닌 섭취 후 심혈관과 관련된 질환에서 효과가 있다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

 

• 혈관 내피세포 기능 개선
• 동맥경화 진행 억제
• 혈압 조절 도움
• 혈전 형성 억제

 

7. 항산화 작용

아르기닌은 체내 활성산소를 중화시키는 항산화 효과가 있습니다.

 

• 활성산소 제거
• 세포 손상 방지
• 노화 과정 지연
• DNA 보호 작용

 

8. 기초대사량 증가

기초대사량의 증가로 체지방 감소나 근육 생성에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

아르기닌 섭취방법

 

✅아르기닌 권장 하루 섭취량

 

• 일반 건강 관리: 하루 2-3g
• 운동 능력 향상: 하루 3-6g
• 혈액순환 개선: 하루 6g (식약처 권장)
• 남성 기능 개선: 하루 2.5-5g

 

 

✅최적의 섭취 시간

 

• 운동 전에 복용하는 것이 권장됩니다
• 운동 30분-1시간 전 섭취
• 아르기닌은 다른 아미노산에 비해 흡수가 잘 안 되기 때문에 공복에 먹는 것이 좋다
• 식사 전 1시간 또는 식사 후 2시간
• 다른 아미노산보다 크기가 커서 단독 섭취해야 흡수가 잘 된다
• 우리 몸이 한 번에 흡수할 수 있는 양은 10g
• 하루 총량을 2-3회로 나누어 섭취
• 한 번에 3g을 초과하지 않도록 주의

 

 

아르기닌 부작용

 

✅아르기닌 부작용 및 주의사항

아르기닌을 정량 이상 복용했을 경우에는 복통, 복부 팽만감, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

 

• 복통, 복부 팽만감
• 설사, 구역, 구토
• 소화불량

 

 

🚨주의사항

 

• 심근경색을 앓았던 사람에게는 아르기닌이 치명적으로 작용할 수 있다
• 협심증 같은 다른 심혈관 질환자도 주의 필요
• 과잉 섭취 시 라이신(lysine)과의 밸런스가 무너져 구내염이 자주 발병될 수 있음
• 위장장애 부작용이 심하면 복용을 피해야 함

 

 

아르기닌 식품/제품 선택 팁

 

✅아르기닌이 풍부한 식품

 

• 견과류: 호두, 아몬드, 피칸
• 육류: 닭가슴살, 돼지고기, 소고기
• 해산물: 새우, 게, 참치
• 유제품: 우유, 치즈
• 콩류: 대두, 완두콩, 렌틸콩
• 씨앗류: 참깨, 해바라기씨, 호박씨
• 곡류: 현미, 귀리

 

 

✅아르기닌 보충제 제품 선택 시 팁

 

1. 순도와 품질

• L-아르기닌 형태 확인
• 불순물 함량 체크
• 제조사 신뢰도 확인

2. 함량과 용량

• 1회 섭취량 확인
• 총 함량 대비 가격 비교
• 복용 편의성 고려

3. 부가 성분

• 흡수 촉진 성분 포함 여부
• 인공 첨가물 확인
• 알레르기 유발 성분 체크

 

 

✅아르기닌 제품 형태별 특징

 

• 분말형: 흡수율 우수, 용량 조절 용이, 물에 잘 녹는지 확인 필요
• 캡슐형: 휴대 편리, 정확한 용량 섭취 가능, 맛에 민감한 사람에게 적합
• 액상형: 빠른 흡수, 운동 중 섭취 편리, 보관 주의 필요

 

 

자주 묻는 질문

Q1. 아르기닌을 언제부터 효과를 볼 수 있나요?

A: 개인차가 있지만, 일반적으로 2-4주 정도 꾸준히 섭취해야 효과를 체감할 수 있습니다. 운동 능력 향상의 경우 1-2주 내에도 느낄 수 있습니다.

 

Q2. 다른 영양제와 함께 섭취해도 되나요?

A: 대부분의 영양제와 함께 섭취 가능하지만, 다른 아미노산과는 경쟁적 흡수가 일어날 수 있어 시간을 두고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q3. 임신 중이나 수유 중에도 섭취할 수 있나요?

A: 임신 중이나 수유 중에는 반드시 의사와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

 

Q4. 아르기닌과 시트룰린의 차이점은?

A: 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환되며, 흡수율이 더 좋다는 장점이 있습니다. 목적에 따라 선택하시면 됩니다.

 

Q5. 카페인과 함께 섭취해도 되나요?

A: 특별한 문제는 없지만, 운동 전 섭취 시 카페인의 각성 효과와 아르기닌의 혈관 확장 효과가 함께 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

 

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